Come iniziare a fare journaling con ChatGPT

C’è chi tiene un diario da quando aveva 10 anni. C’è chi lo fa religiosamente ogni mattina o ogni sera, riempiendo pagine su pagine di pensieri, dubbi, sfoghi e piccole vittorie quotidiane. E poi c’è chi, dopo decenni di fedeltà alla carta e alla penna, decide di buttare tutto all’aria e affidarsi a un chatbot. E contro ogni aspettativa, funziona davvero.

Quando il diario risponde (e fa domande scomode)

I diari tradizionali hanno un brutto vizio… non rispondono. Ci butti dentro pensieri, lamentele, sfoghi vari, e loro restano muti. Ma se invece potessero dire qualcosa? ChatGPT forse, potrebbe essere una valida alternativa. Invece di rimanere in silenzio dopo uno sfogo, come farebbe un quaderno, appunto, sorprende con domande che magari non ci si fa da soli, tra sé e sé.

Ad esempio, potrebbe chiedere quale parte della giornata è pesata di più. Una domanda semplice, ma che spinge oltre il solito sfogo generico e a capire cosa si nasconde dietro. ChatGPT può analizzare anche gli appunti, riassumerli e individuare emozioni o argomenti che tornano spesso, aiutando a riconoscere schemi di pensiero ricorrenti.

Inoltre ChatGPT si può portare ovunque. A differenza del quaderno che sta sulla scrivania e che richiede un momento dedicato, il diario digitale è sempre con sé. E questo cambia completamente il modo in cui si riflette. Senza considerare la chat vocale. Invece di digitare, si può parlare direttamente con il chatbot mentre si fa una passeggiata o durante una pausa tra una riunione e l’altra.

Questi micro-diari sparsi durante la giornata possono essere incredibilmente utili per liberarsi dai pensieri ossessivi. Quando qualcosa non smette di frullare per la testa, si può affidare a ChatGPT e andare avanti. Così si evita di rimuginare continuamente e di arrivare a sera con la mente piena di pensieri irrisolti.

E se si divaga, se ci si contraddice o se una frase non ha senso, ChatGPT non si scompone. È come se il vecchio diario avesse preso vita e avesse imparato a parlare. E, sorprendentemente, avesse anche qualcosa di interessante da dire.

Chiedere a ChatGPT di fare un recap della settimana

Dopo una settimana si può chiedere a ChatGPT di tirare le somme. Potrebbe far notare ad esempio, che le idee migliori vengono quando ci si prende una pausa. Ovvio che ChatGPT non è un terapeuta, proprio come non lo è un diario tradizionale. Per questioni serie serve un professionista della salute mentale. Qui si parla solo di uno strumento per mettere ordine nei pensieri e capirsi un po’ meglio.

I prompt che fanno la differenza

Se si vuole provare a tenere un diario con ChatGPT, ecco alcuni prompt particolarmente utili. Si possono scrivere o pronunciare ad alta voce, il risultato non cambia:

• Aiutami a elaborare la mia giornata: ecco cosa è successo…. Questo prompt è perfetto per iniziare una riflessione libera. ChatGPT risponderà con domande che aiuteranno ad approfondire.
• Che tipo di schemi o tendenze noti nel mio umore negli ultimi giorni?. Questo prompt funziona meglio se si usa regolarmente il diario, soprattutto con la funzione della memoria abilitata, che permette a ChatGPT di ricordare le conversazioni precedenti.
• Riassumi ciò che ho scritto e metti in evidenza i temi principali. Questo prompt è ideale per chiudere una sessione di scrittura o per fare il punto della situazione settimanale.
• Trasforma i miei pensieri in una lista di cose da fare che posso davvero mettere in pratica. Questo prompt è utilissimo quando il diario si trasforma in un vortice di ansia e stress da pianificazione.
• Fammi tre domande per aiutarmi a riflettere stasera.. Il prompt per quando non si da dove cominciare o quando la pagina bianca spaventa.
• Cosa direbbe un amico gentile di questa situazione?. Un prompt sorprendentemente efficace quando si è troppo severi con se stessi e si ha bisogno di un po’ di compassione.
• Aiutami a capire cosa mi ha dato energia oggi e cosa invece mi ha spento. Perfetto per riconoscere schemi legati alla motivazione o allo stress quotidiano.
• Se dovessi descrivere la mia giornata con una sola parola o immagine, quale sarebbe? E perché?. Un prompt creativo per catturare l’atmosfera del giorno in modo sintetico, ma evocativo.
• C’è qualcosa che oggi ho evitato o rimandato? Cosa mi ha bloccato davvero?. Ideale per lavorare sul vizio di procrastinare e capire cosa si nasconde dietro.
• In cosa mi sono sentito davvero me stesso oggi?. Aiuta a riconnettersi con momenti di autenticità e presenza.
• Qual è stata una piccola cosa che oggi ha reso la giornata migliore più di quanto mi aspettassi?. Utile per coltivare gratitudine e notare le piccole cose.
• Se dovessi scrivere un messaggio al “me di domani”, cosa vorrei ricordargli di oggi?. Invita a essere gentili verso sé stessi nel tempo.
• Cosa sto cercando di controllare che forse potrei semplicemente accettare?. Stimola la consapevolezza e la gestione dell’ansia o del perfezionismo.
• Quale parte di me ha parlato di più oggi: quella razionale, quella emotiva o quella stanca?. Aiuta a riconoscere i propri stati interiori e le loro “voci”.
• Se questa giornata fosse un capitolo di un libro, come si intitolerebbe?. Un esercizio creativo per dare significato all’esperienza.
• Qual è una piccola cosa che potrei fare domani per semplificarmi la vita?. Perfetto per chiudere il diario con un passo concreto e realistico.

Dove conservare le chat?

Ciò che rende questa esperienza davvero funzionale è l’uso dei Progetti di ChatGPT. È possibile conservare tutte le chat nello stesso progetto dedicato, quindi si può tornare indietro quando si vuole o cercare un pensiero specifico. La memoria, poi, permette a ChatGPT di ricordare dettagli ricorrenti della propria vita e dei proprie pensieri. Non si deve ripetere ogni volta il contesto o spiegare di nuovo situazioni già affrontate.

Nonostante tutto questo entusiasmo, carta e penna non sono morti. c’è ancora qualcosa di profondamente affascinante nella scrittura manuale, con la sua lentezza meditativa che la tastiera e la voce non possono replicare del tutto.

Ma ChatGPT è più veloce, più interattivo e aiuta a riflettere in tempo reale invece di accumulare pensieri da elaborare in un secondo momento. Trasforma il flusso caotico di idee in qualcosa di concreto e, quando serve, in azioni da compiere. Il chatbot di OpenAI offre uno spazio per riflettere quando serve e un punto di vista esterno quando si è troppo dentro i propri pensieri per vedere con lucidità.

È semplicemente un’opzione in più, uno strumento diverso che può affiancare o sostituire i metodi tradizionali di journaling a seconda di quello che funziona meglio per sé.